Ćwiczenia z wykorzystaniem gum są doskonałą alternatywą dla typowej siłowni lub crossfitu. Wbrew pozorom, tego rodzaju wysiłek jest doskonały nie tylko dla osób, które wracają do formy po kontuzji lub przerwie czy też dla osób starszych. Zobaczmy, jakich efektów możemy się spodziewać wykorzystując gumy w naszym planie treningowym.

Guma do podciągania – jakie daje efekty

Zasadniczą zaletą ćwiczeń z wykorzystaniem gum jest to, że pracujące mieśnie pozostają w ciągłym napięciu, podczas ruchu nie występuje faza bezwładu. Dzięki temu, gumy doskonale nadają się do ćwiczeń izometrycznych. Pracując z gumami wzmocnimy i ustabilizujemy nasze stawy, a nasze mięśnie staną się mocniejsze i bardziej wydolne (ćwiczenia z wykorzystaniem gum aktywują mięśnie całego ciała, także mięśnie stabilizujące core). Gumy doskonale nadadzą się także do poprawy mobilności barków oraz bioder. Ten niepozorny przyrząd może nam także pomóc w rozciąganiu.

Dzięki kontrolowanemu napięciu, istnieje bardzo niewielkie ryzyko kontuzji podczas takiego rodzaju treningu. Gumy cechują się zróżnicowaną siłą naciągu – od kilku do kilkudziesięciu kilogramów. Dzięki temu sami możemy dobrać taką, która odpowiada naszym aktualnym celom treningowym i możliwościom.

Czym się różni power band od mini bands?

Wielu ćwiczących (a nawet niektórzy trenerzy personalni) mylą się, używając tych pojęć zamiennie. Zupełnie niezasadnie! Gumy typu power band najczęściej wykorzystuje się w przygotowaniu motorycznym. Doskonale nadają się do nauki lub korekty wzorców ruchowych w takich ćwiczeniach, jak podciąganie na drążku lub trójbój siłowy. Są znacznie dłuższe, niż minibandy, dlatego wykorzystamy je w ćwiczeniach wymagających zamaszystych, obszernych ruchów.

Z kolei gumy typu miniband są wykorzystywane w ćwiczeniach rehabilitacyjnych lub aktywacyjnych. Nadadzą się wszędzie tam, gdzie chcemy zmobilizować np. staw skokowy lub nadgarstek albo też przywrócić ich ruchomość. Gumy mini band są krótkie. Podobnie jak power bandy, także mini bandy cechuje zróżnicowany poziom oporu.

Trening z gumami – przykładowe ćwiczenia

Starajmy się dobrać takie obciążenie gum, by było możliwe wykonanie dwóch-trzech serii po kilkanaście powtórzeń. Pomiędzy seriami możemy robić krótkie przerwy do momentu uspokojenia oddechu. Ćwiczenia, jakie możemy wykonać, to np.

W pozycji klęku podpartego zaczepmy gumę z jednej strony na stopach, z drugiej za nadgarstki. Następnie wykonujemy wyprosty jednej nogi w tył tak, by w końcowym położeniu była ona przedłużeniem linii pleców. Cały czas patrzymy się lekko w górę tak, aby głowa znajdowała się na jednej płaszczyźnie z plecami. W ten sposób wzmocnimy mięśnie ud i mięśnie pośladkowe.

Stańmy w lekkim rozkroku i złapmy gumę w dłonie wyciągając ręce na szerokość barków prosto przed siebie. Rozciągajmy gumę na boki. To ćwiczenie wzmacnia plecy i barki

Stańmy prosto z gumą zaczepioną na stopie. Pilnujmy, aby brzuch był napięty, a plecy proste. Drugi koniec gumy chwytamy ręką, zginając ją w łokciu. W ten sposób trenujemy mięśnie dwugłowe ramienia. Bez żadnego problemu wiele ćwiczeń (wraz z prezentacją wykonania) znajdziemy w Internecie. Trening z gumami to bardzo dobre rozwiązanie. Nie tylko pozwoli dostarczyć organizmowi nowych bodźców, ale przede wszystkim jest całkowicie zdrowe i bezpieczne dla naszego kręgosłupa.