Zakwasy najczęściej towarzyszą wszystkim tym osobą, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Rozpoczęcie programu treningowego bywa bolesne. Czas na ćwiczenia, tworzenie rutyny i wyznaczanie sobie celów to trudne zadania, a nierzadko dochodzi do tego jeszcze bolesność mięśni, która może towarzyszyć po ćwiczeniach. Zakwasy mogą być tak silne, że szanse wyjścia z łóżka, aby dostać się na siłownię, stają się nierealna. Kiedy ból jest tak silny, że nie możesz unieść ręki, by umyć zęby to znaczy, że wysiłek był zbyt intensywny dla Ciebie.
Zakwasy – co to?
Zakwasy to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego czyli DOMS. DOMS jest to ból i sztywność odczuwana w mięśniach kilka godzin do kilku dni po nietypowym lub forsownym ćwiczeniu i treningu. Bolesność odczuwana jest najsilniej od 24 do 72 godzin po ćwiczeniu. Uważa się, że jest to spowodowane ćwiczeniami zbyt intensywnymi dla nas, które powodują uszkodzenia na małą skalę czyli mikro urazy włókien mięśniowych. Opóźniona bolesność mięśni jest jednym z objawów uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Drugim jest ostry ból mięśni, który pojawia się podczas i bezpośrednio po wysiłku. Łagodne napięcie mięśni powoduje mikroskopijne uszkodzenie włókien mięśniowych. Naukowcy uważają, że to uszkodzenie, w połączeniu ze stanem zapalnym, który towarzyszy łzom mięśni, czyli wytwarzaniu się kwasu mlekowego w mięśniach, powoduje ból.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Wiele źródeł podaje że najlepszym sposobem, żeby szybciej pozbyć się zakwasów jest wykonywanie innych aktywności fizycznych. Nie jest to do końca prawda. Oczywiście lekka aktywność fizyczna taka jak marsz, basen czy rower może być wykonywana, ale tylko wtedy gdy zakwasy nie są zbyt mocne. Jest nawet zalecana ponieważ dzięki temu nie przerywasz ciągłości ćwiczeń i mięśnie w przyszłości nie będą tak obciążone na zakwasy. Nie powinno się jednak wykonywać żadnych ćwiczeń gdy odczuwasz bardzo mocne zakwasy i ból praktycznie całego ciała. Jeżeli zakwasy przeszkadzają Ci normalnym funkcjonowaniu i nawet mycie zębów sprawia Ci ból, nie wolno Ci wykonywać żadnych ćwiczeń. Jedynym dobrym rozwiązaniem w ten sytuacji to rezygnacja z treningów na 2-3 dni. Kiedy mamy zakwasy nie powinniśmy ćwiczyć tych partii mięśni, w których je odczuwamy. Nasze ciało potrzebuje czasu na regenerację, dlatego warto poczekać z treningiem aż ból ustanie.
Jak szybko pozbyć się zakwasów?
Pozbycie się zakwasów to nie lada wyzwanie, są jednak sposoby które mogą złagodzić ich dolegliwości. Wiele źródeł podaje, że grzyby, które posiadają właściwości przeciwzapalne, mogą skutecznie zmniejszać bolesność mięśni. Związki przeciwzapalne grzybów działają zmniejszając wydzielanie związków cytokin wywołujących stany zapalne. Dobrym rozwiązaniem na załagodzenie zakwasów to spędzanie czasu na schładzaniu organizmu po intensywnej aktywności fizycznej. Sprawia to że mięśnie są szybciej gotowe do regeneracji. Badanie z 2018 r. na temat aktywnego powrotu do zdrowia wykazały, że biegacze, którzy podczas treningu zmniejszali na koniec jego intensywność o 50 % byli w stanie następny trening przejść trzy razy cięższy niż poprzedni. Naukowcy uważają, że ma to związek z lepszym przepływem krwi, który zmniejsza mleczan krwi, metaboliczny produkt uboczny, który powoduje ból mięśni. Ponadto w badaniu stwierdzono, że ci, którzy spędzili 20 minut jeżdżąc na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności natychmiast po treningu siłowym, zgłaszali zmniejszenie bólu mięśni i powstawanie zakwasów. Może się to wydawać oczywiste, ale masaże pomagają pozbyć się obolałych mięśni po aktywności fizycznej. Masaż po wysiłku znacznie zmniejsza ból ponieważ zmniejsza uwalnianie cytokin. Jednocześnie masaż stymuluje mitochondria w komórkach, pobudzając funkcjonowanie i naprawę komórek.
